Michèle Wessa ist Leiterin der Abteilung Neuropsychologie und Resilienzforschung am ZI und der Abteilung Cancer Survivorship und psychologische Resilienz am DKFZ in Heidelberg.
Resilienz – was ist das eigentlich?
Resilienz bedeutet, psychisch gesund zu bleiben, auch wenn man Herausforderungen oder Krisen erlebt. Wichtig ist: Resilienz ist kein festes Persönlichkeitsmerkmal, das man entweder hat oder nicht hat. Häufig wird von „Widerstandskraft“ gesprochen, aber das klingt so, als wäre es eine Art angeborene Charaktereigenschaft fürs ganze Leben – und so ist es nicht. Heute wissen wir: Resilienz ist ein dynamischer Anpassungsprozess. Das heißt, ich kann aktiv dazu beitragen. Ich kann Fähigkeiten entwickeln und trainieren, die mir helfen, mit Belastungen umzugehen und auch in schwierigen Situationen stabil zu bleiben.
Und genau das macht Resilienz so spannend: Sie entsteht aus vielen einzelnen Fähigkeiten, die zusammenspielen und die wir im Laufe unseres Lebens immer wieder stärken können.
Das heißt Resilienz ist erlernbar?
Ja, absolut. Es gibt zwar begünstigende Faktoren, die wir von Beginn unseres Lebens an mitbringen, zum Beispiel Optimismus, Offenheit gegenüber unserer Umwelt oder ein eher positives Temperament. Solche Eigenschaften können es leichter machen, mit Krisen umzugehen. Aber das Entscheidende ist: Es gibt viele Mechanismen, die wir aktiv lernen und trainieren können. Dazu gehören Dinge wie Emotionsregulation, Selbstmitgefühl, Selbstfürsorge, Selbstwirksamkeit oder generell ein positiver Denk- und Bewertungsstil.
Ich vergleiche das gerne mit dem Sport: Natürlich kann nicht jeder Spitzensportler werden und man bringt unterschiedliche Anlagen und Talente mit, um den Sport auszuüben. Aber Training macht einen riesigen Unterschied. Manche kommen durch Disziplin sehr weit, andere durch besondere Stärken. Und am Ende können Menschen mit ganz unterschiedlichen Voraussetzungen ähnlich erfolgreich sein. Und genauso ist es mit der Resilienz: Wir bringen bestimmte Anlagen mit, aber wir können sehr viel dazulernen und trainieren, um auch in schwierigen Zeiten gesund zu bleiben.
Wie kann ich meine Resilienz trainieren?
Da gibt es einige ganz einfache, kleine Übungen, die man gut in den Alltag integrieren kann.
Ich kann mir selbst kleine Routinen schaffen, mit denen ich meinen Blick für das Positive schärfe. Eine Übung, die ich sehr mag, ist die Linsenübung. Ich nehme mir morgens eine Handvoll Linsen und stecke sie in die rechte Hosentasche. Immer wenn irgendetwas auch nur annähernd Positives passiert – ein nettes Gespräch, ein Lächeln an der Supermarktkasse – wandert eine Linse in die linke Tasche. Abends sehe ich dann: Da ist ja einiges zusammengekommen! Oft viel mehr, als ich im Rückblick gedacht hätte. Denn meistens erinnert man sich eher an das, was nicht geklappt hat. Das Schöne ist: Diese Linsen machen sichtbar, dass es doch viele kleine und große positive Momente gibt. Es kann auch sehr helfen, sich am Ende des Tages noch einmal zu überlegen, was eigentlich gut gelungen ist und was ich selbst dazu beigetragen hat. Auch das können Kleinigkeiten sein: Wenn ich jemanden an der Kasse vorlasse und die Person bedankt sich freundlich, dann habe ich aktiv etwas Positives geschaffen.
Ein anderer wichtiger Punkt ist Selbstmitgefühl. Wir sind oft viel härter mit uns selbst, als wir es mit Freundinnen oder Freunden wären. Da hilft es, mal bewusst die Perspektive zu wechseln: Was würde eine gute Freundin sagen, wenn ich etwas nicht perfekt hinbekommen habe? Ich kann mir zum Beispiel auch einen Brief aus Sicht eines Freundes schreiben und die eigene Situation mal aus einer anderen Perspektive beleuchten. Auch Gespräche mit nahestehenden Menschen, helfen, eine andere Perspektive einzunehmen und milder zu sich selbst zu sein. Am Ende geht es darum, mit sich selbst mitfühlender, freundlicher umzugehen.
Verändert sich die Resilienz im Laufe des Lebens?
Die Studienlage ist nicht so groß – vor allem, weil es gar nicht so viele Untersuchungen gibt, die den ganzen Lebensverlauf abdecken. Aber es gibt Hinweise: Im Durchschnitt sind ältere Menschen oft resilienter, das heißt, sie bleiben trotz vieler Herausforderungen erstaunlich stabil und gesund. Gleichzeitig wissen wir aber auch, dass psychische Belastungen, wie Depressionen, im Alter heute häufiger vorkommen – oft verstärkt durch Einsamkeit, die heute ausgeprägter ist als früher, als Familien enger zusammengelebt haben.
Einerseits sind viele ältere Menschen also psychisch belastet, andererseits zeigen sie im Durchschnitt eine hohe Resilienz. Ein Grund dafür ist wahrscheinlich die Fähigkeit älterer Menschen, sich anzupassen. Wenn ich akzeptiere, dass ich manches nicht mehr kann, und bereit bin, Hilfsmittel zu nutzen oder Dinge anders zu machen, dann hilft mir das, psychisch gesund bleiben. Resilienz bedeutet hier, das Älterwerden und die Einschränkungen nicht zu bekämpfen, sondern sie zu akzeptieren und dadurch trotzdem ein erfülltes Leben zu führen.
Welche Rolle spielt Resilienz in der Prävention psychischer Erkrankungen?
Ich glaube, das Konzept der Resilienz ist ganz wichtig, um zu verstehen, was uns gesund hält trotz Herausforderungen, trotz vieler Belastungen. Und genau dieses Wissen können wir nutzen – nicht erst, wenn es uns schlecht geht, sondern schon in guten Zeiten. Denn dann können wir gezielt Fähigkeiten trainieren, die uns resilienter machen und uns besser auf schwierige Zeiten vorbereiten. Denn Herausforderungen und Krisen sind im Leben unvermeidbar.
Hat Resilienz auch Grenzen?
Ich glaube, grundsätzlich gibt es keine wirklichen Grenzen der Resilienz in dem Sinne, dass bestimmte Ereignisse unbewältigbar sind. Geschichten von Menschen zeigen etwas anderes. Entscheidend ist, wie wir mit Herausforderungen umgehen. Es geht nicht darum, Probleme zu verdrängen oder so zu tun, als wäre alles gut, sondern aktiv mit der Situation umzugehen. Das heißt, einerseits ist es wichtig, bestimmte Dinge, auch negative Gefühle, zu akzeptieren. Gleichzeitig sollte man sich dem nicht hilflos hingeben, sondern aktiv überlegen: Was genau ist im Moment die Herausforderung? Welche Ressourcen habe ich, um ihr zu begegnen? Welche Handlungsoptionen gibt es?
Und solange ich das im Blick habe – akzeptieren, was ist, und gleichzeitig aktiv handeln – ist die Resilienz im Prinzip grenzenlos. Sie lebt davon, immer wieder aus den eigenen Ressourcen zu schöpfen und sich flexibel anzupassen.
In welchem Verhältnis stehen Resilienz und Vulnerabilität? Wie kann Resilienz trotz oder gerade wegen vorhandener Vulnerabilität entstehen?
Ich glaube, es ist ganz wichtig, dass wir Resilienz nicht nur im Zusammenhang mit gesunden Menschen betrachten, die Resilienz erlenen, um dann in Krisen gewappnet zu sein. Wir sollten uns immer auch die Frage stellen: Welche Ressourcen bringen Menschen mit, die psychisch erkrankt sind oder waren? Und wie können sie diese Ressourcen nutzen, um sich vor Rückfällen oder weiteren Episoden zu schützen?
Oft lernen Menschen durch das Bewältigen von Krankheiten oder Krisen sehr viel – Erfahrungen, die sie später im Sinne von Resilienz einsetzen können. Genau dieses Wechselspiel zwischen Resilienz und Vulnerabilität ist entscheidend: Einerseits macht uns Verletzlichkeit empfänglich für Belastungen, andererseits kann sie dazu führen, dass wir Strategien entwickeln, die uns langfristig stärken. Wir wissen auch, dass Mechanismen wie Selbstwirksamkeit, Selbstfürsorge oder Selbstmitgefühl Vulnerabilitäten abfedern und sogar kompensieren können. Deshalb ist es so wichtig, diese Resilienzfaktoren bewusst zu trainieren und zu fördern.